Cara Membentuk Otot

Pertumbuhan otot terjadi ketika serat otot memperbaiki diri setelah robek oleh latihan. Jadi kunci untuk memaksimalkan pertumbuhan otot secara alami adalah sering latihan dan memastikan bahwa otot Anda memperoleh semua nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun kembali. Sebuah rencana latihan cerdas dikombinasikan dengan diet sehat akan membantu Anda mencapai hal ini. Untuk amannya, cek dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru atau program diet. Juga, seorang pelatih bersertifikat dan ahli gizi dapat membantu menyesuaikan rutin Anda untuk mendapatkan otot yang maksimal.

Berikut tips cara membentuk otot tubuh Anda secara alami:

1. Buat rencana latihan.  Latihan angkat berat adalah cara terbaik dan tercepat untuk membangun otot. Pengulangan rendah dengan beban berat menyebabkan pertumbuhan otot yang cepat. Misalnya, Ilmu Kesehatan Northwestern University (NHSU) merekomendasikan 4 sampai 8 set latihan bahwa Anda hanya dapat melakukan 1 sampai 4 kali.

2. Berolahraga minimal 2 atau 3 kali seminggu, tetapi memberikan kelompok otot individu setidaknya 48 jam istirahat antara latihan. Jika Anda bekerja kelompok otot yang sama terlalu sering, Anda tidak akan mendapatkan ukuran. Otot memerlukan waktu untuk pemulihan.

3. Menambah variasi untuk latihan Anda. Jika Anda ingin menjaga tubuh Anda dari beradaptasi dengan latihan rutin, perubahan itu. Otot perlu ditantang. NHSU merekomendasikan menggunakan “pelatihan negatif.” Misalnya, setelah sepenuhnya mengangkat berat badan, kembali ke posisi istirahat yang lebih lambat dari biasanya. Hal ini akan memaksa otot untuk bekerja dengan cara yang sedikit berbeda.

4. Makan lebih banyak. Menurut sebuah komite penasihat UCLA , Anda perlu makan 3.500 kalori untuk mendapatkan hanya 1 pon berat badan. Jika Anda berolahraga selama periode waktu, Anda akan mendapatkan otot. Jika tidak, kalori yang akan berakhir sebagai lemak. Komite UCLA merekomendasikan makan 250 sampai 500 kalori ekstra per hari untuk mendapatkan satu pon setengah sampai satu pon seminggu.

5. Tambahkan cukup protein untuk diet Anda, tapi jangan berlebihan. Banyak toko olahraga kebugaran menjual suplemen protein yang mengklaim untuk meningkatkan keuntungan otot. Tapi komite UCLA mengatakan Anda hanya perlu 0,8 gram protein per hari untuk membangun otot. Mereka juga mengatakan bahwa terlalu banyak protein (lebih dari 1 gram protein per hari untuk setiap pon berat badan Anda) adalah tidak sehat. Asupan protein yang tepat dapat dicapai dengan diet normal seimbang. UCLA menunjukkan sumber sehat seperti daging tanpa lemak, putih telur dan susu bebas lemak.